Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng hoàn hảo và tự nhiên nhất cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Để đảm bảo nguồn sữa dồi dào và chất lượng cho bé yêu, chế độ dinh dưỡng của mẹ đóng vai trò vô cùng quan trọng. Bên cạnh việc ăn uống đủ chất, khoa học, các loại thực phẩm lợi sữa cũng là giải pháp hữu hiệu để kích thích sản xuất sữa và giúp sữa về nhiều hơn. Cùng Primavita khám phá các loại thực phẩm giúp các mẹ lấy lại nguồn sữa dồi dào cho con yêu.
1. Nhóm ngũ cốc và hạt
Đây là nhóm thực phẩm được đánh giá cao về khả năng lợi sữa nhờ chứa nhiều carbohydrate phức hợp, chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất.
– Yến mạch là một trong những thực phẩm giúp lợi sữa rất tốt cho mẹ sau sinh. Bởi vì, yến mạch giàu sắt, chất xơ, và beta-glucan – một loại chất xơ hòa tan được cho là có khả năng tăng cường hormone prolactin. Mẹ có thể ăn yến mạch nấu cháo, làm sữa yến mạch, hoặc trộn vào smoothie.
– Gạo lứt: Tương tự yến mạch, gạo lứt cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin B và các khoáng chất cần thiết. Nó giúp cung cấp năng lượng ổn định cho mẹ và hỗ trợ sản xuất sữa.
– Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí: Các loại hạt này là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh (omega-3), vitamin E và khoáng chất dồi dào. Omega-3 đặc biệt quan trọng cho sự phát triển não bộ của bé và có thể hỗ trợ sản xuất sữa. Mẹ có thể ăn trực tiếp, làm sữa hạt, hoặc rắc vào các món ăn.
– Hạt methi (Fenugreek): Các nghiên cứu cho thấy hạt Methi có hiệu quả trong việc kích sữa. Do chứa các hợp chất phytoestrogen có tác dụng tương tự estrogen, giúp kích thích tuyến sữa. Tuy nhiên, nên sử dụng theo liều lượng khuyến nghị và tham khảo ý kiến bác sĩ vì có thể gây một số tác dụng phụ như đầy hơi, tiêu chảy ở một số người.
2. Nhóm rau xanh đậm
Rau xanh không chỉ giàu vitamin, khoáng chất mà còn chứa phytoestrogen và các hợp chất thực vật có lợi cho việc sản xuất sữa.
– Rau ngót giúp co bóp tử cung, đẩy sản dịch, đồng thời kích thích tuyến sữa hoạt động mạnh mẽ. Mẹ có thể nấu canh rau ngót với thịt nạc, tôm hoặc xương.
– Rau đay: Tương tự rau ngót, rau đay cũng rất phổ biến trong các bữa ăn của sản phụ, giúp tăng tiết sữa hiệu quả. Canh rau đay mồng tơi là món ăn quen thuộc.
– Rau lang (khoai lang): Giàu vitamin, chất xơ và đặc biệt là carbohydrate, cung cấp năng lượng và hỗ trợ sản xuất sữa.
– Rau má có tính mát, giúp thanh nhiệt, giải độc và cũng được tin là có tác dụng lợi sữa.
– Mồng tơi giàu vitamin, chất xơ và chất nhầy giúp nhuận tràng, đồng thời cũng có tác dụng kích sữa.
– Cải bó xôi (rau chân vịt) giàu sắt, vitamin K, A và folate, rất tốt cho sức khỏe mẹ và bé, gián tiếp hỗ trợ sản xuất sữa.
3. Nhóm thịt, cá và các sản phẩm từ động vật
– Thịt bò nạc: Cung cấp sắt dồi dào, giúp ngăn ngừa thiếu máu ở mẹ, từ đó đảm bảo năng lượng cho việc sản xuất sữa.
– Thịt gà (đặc biệt là gà ác/gà đen) giàu protein, dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng và được coi là thực phẩm bổ dưỡng giúp sữa về.
– Cá hồi, cá trích, cá mòi là nguồn omega-3 (DHA, EPA) tuyệt vời, rất quan trọng cho sự phát triển não bộ và thị giác của bé, đồng thời cũng có lợi cho tuyến sữa.
– Sữa tươi, sữa chua, phô mai cung cấp canxi và protein, cần thiết cho cả mẹ và bé, và gián tiếp hỗ trợ việc sản xuất sữa.
4. Nhóm trái cây
– Chuối tiêu, chuối sứ giàu carbohydrate, vitamin B6 và kali, giúp cung cấp năng lượng và giảm căng thẳng cho mẹ.
– Đu đủ xanh hầm giò heo là món ăn lợi sữa phổ biến, đã có từ trong kinh nghiệm dân gian. Enzyme papain trong đu đủ được cho là có khả năng kích thích tuyến sữa.
– Quả sung: Trong Đông y, quả sung được dùng để thông tia sữa. Nó cũng giàu khoáng chất như canxi, kali.
– Cam, quýt, bưởi giàu vitamin C, giúp tăng cường sức đề kháng cho mẹ, gián tiếp giúp mẹ khỏe mạnh để sản xuất sữa.
5. Nhóm thảo mộc và gia vị
– Cây thì là giống như hạt methi, thì là cũng chứa phytoestrogen có tác dụng kích thích sữa. Có thể dùng hạt thì là pha trà hoặc thêm vào món ăn.
– Cây chùm ngây với giá trị hàm lượng dinh dưỡng cao giàu vitamin, khoáng chất, protein , các chất chống oxy hóa và mang đến công dụng lợi sữa.
– Gừng có tính ấm, giúp giữ ấm cơ thể, tăng cường lưu thông máu và được tin là hỗ trợ việc sản xuất sữa.
Ngoài việc bổ sung các thực phẩm lợi sữa, các mẹ bỉm vẫn cần đảm bảo một số nguyên tắc quan trọng, bao gồm:
– Uống đủ nước: Nước là thành phần chính của sữa mẹ. Thiếu nước sẽ trực tiếp làm giảm lượng sữa. Mẹ nên uống ít nhất 2.5 – 3 lít nước mỗi ngày (nước lọc, nước canh, nước ép trái cây…).
– Chế độ ăn đa dạng, cân bằng: Thực phẩm lợi sữa chỉ là một phần bổ trợ. Quan trọng nhất vẫn là chế độ ăn đầy đủ các nhóm chất (tinh bột, đạm, béo, vitamin, khoáng chất).
– Cho bé bú/Hút sữa thường xuyên và đúng cách: Đây là yếu tố then chốt để duy trì nguồn sữa. Càng bú/hút sữa thường xuyên, cơ thể mẹ càng nhận được tín hiệu cần sản xuất nhiều sữa hơn. Đảm bảo bé ngậm bắt khớp đúng cách để bú hiệu quả.
– Nghỉ ngơi đầy đủ, giảm căng thẳng: Stress và thiếu ngủ là những “kẻ thù” lớn nhất của nguồn sữa mẹ. Mẹ cần cố gắng ngủ đủ giấc, thư giãn và nhờ sự hỗ trợ từ gia đình.
– Một số thực phẩm như lá lốt, măng, bạc hà, rau mùi tây (với lượng lớn) có thể làm giảm sữa ở một số người. Mẹ nên hạn chế hoặc tránh nếu thấy ảnh hưởng.
Nếu mẹ gặp khó khăn nghiêm trọng về nguồn sữa, hãy tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia tư vấn sữa mẹ. Họ sẽ giúp mẹ tìm ra nguyên nhân và đưa ra lời khuyên phù hợp nhất.
Bổ sung thực phẩm lợi sữa là một phương pháp tự nhiên và hiệu quả để hỗ trợ các bà mẹ trên hành trình nuôi con bằng sữa mẹ. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất vẫn là một chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ dinh dưỡng, kết hợp với việc cho bé bú/hút sữa đúng cách, thường xuyên và một tinh thần thoải mái, tích cực. Hãy lắng nghe cơ thể mình và tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần thiết để đảm bảo bé yêu luôn nhận được nguồn sữa mẹ dồi dào và chất lượng nhất. Follow chúng tôi qua Fanpage hoặc Tiktok để biết thêm những mẹo hay trong chăm sóc con nhé!